Jetlags ! Quelque chose que vous avez évité comme la peste depuis que vous êtes devenu maman ou papa ? Ou peut-être préparez-vous un voyage longue distance avec vos enfants et vous venez seulement de réaliser que cela implique un décalage horaire ? Alors cet article de blog est pour vous !
En tant que famille d’expatriés, nous faisions régulièrement des allers-retours entre le Canada et la Belgique. Dans notre cas, il s’agissait d’une différence de 6 heures car nous vivions dans l’est du Canada. 6 heures, c’est déjà un sacré décalage horaire car cela représente environ une demi-journée et vous ne pourrez pas suivre votre routine à la maison.
Si vous avez le choix, je vous recommande généralement de partir en vacances vers l’est et de rentrer chez vous vers l’ouest. Si vous voyagez vers l’est, votre enfant aura sommeil plus tard, ce qui est utile lorsque vous êtes en vacances. Par exemple, 19h à la maison peut correspondre à 22h heure locale, et la journée commencera aussi plus tard le matin, idéal pour les vacances. Si vous voyagez à l’Ouest, votre enfant se réveillera tôt le matin. Vous ne pouvez vraiment pas éviter cela pendant les premiers jours. Vous aussi, vous pouvez souffrir du décalage horaire et vous réveiller très tôt le matin.
Suivez immédiatement le nouveau fuseau horaire
Si vous voulez que votre enfant s’adapte le plus rapidement possible au fuseau horaire local, il est important de suivre immédiatement l’horloge locale et de ne pas tenir compte de l’heure à la maison. Supposons qu’il fasse jour à la maison mais qu’il fasse nuit à votre destination, vous devez tout garder dans l’obscurité parce qu’il fait nuit. Bien sûr, c’est plus facile à dire qu’à faire, car votre enfant peut être très éveillé au milieu de la nuit. Dans ce cas, il suffit d’allumer une petite veilleuse et d’essayer de faire des activités calmes dans la chambre.
Évitez les écrans et la nourriture, sauf si votre enfant est encore nourri la nuit ou a très faim. Dès que votre enfant a de nouveau sommeil, remettez-le au lit. Essayez de ne pas commencer la journée avant 6 heures du matin.
Si vous voyagez vers l’est, vous pouvez choisir de suivre l’heure de la journée à la maison pendant les premiers jours, en couchant votre enfant plus tard et en le laissant dormir plus longtemps le matin. Suivez le reste de la journée en fonction de votre horloge.
Par exemple, si votre enfant se réveille à 9 heures et fait habituellement sa sieste après 2 heures, mettez-le au lit à 11 heures pour sa “sieste du matin”. Après quelques jours, cependant, vous remarquerez que votre enfant se réveille de plus en plus tôt le matin, il est donc important de tout avancer et d’avancer l’heure du coucher. Après quelques jours, l’horloge biologique de votre enfant s’adaptera simplement au fuseau horaire local, tout comme vous.
En pratique : Lorsque nous voyagions avec Noélie en Belgique (d’ouest en est), nous ne nous adaptions pas immédiatement au fuseau horaire local. Cela signifie que les premiers jours, elle dormait jusqu’à midi et ne s’endormait que vers minuit. Cela nous convenait bien, car nous pouvions l’emmener aux fêtes de famille et autres.
Après quelques jours, cependant, elle se réveillait de plus en plus tôt, ce qui signifie que sa sieste de l’après-midi et son heure de coucher étaient également de plus en plus précoces. Même si nous essayions d’éviter cela à chaque fois, à la fin de notre voyage de deux semaines en Belgique, elle était toujours dans un rythme 7/7, ce qui signifie que nous étions en décalage horaire pendant 6 heures supplémentaires lorsque nous rentrions à la maison.
Lorsque nous rentrions à Toronto (ouest), je la mettais immédiatement sur le nouveau fuseau horaire. Le premier jour, j’essayais de la garder éveillée jusqu’à 18 heures (minuit heure belge). Si elle faisait une sieste avant, je la réveillais à temps pour qu’elle ne commence pas sa nuit à 16 heures, par exemple. Elle se réveillait généralement la nuit vers 1 heure du matin, heure locale, prête à commencer la journée. En général, le papa faisait ensuite une activité calme avec elle en allumant une veilleuse et la remettait au lit au bout d’une heure environ. Cela fonctionnait généralement bien car elle était encore très fatiguée par le long voyage.
Il est arrivé dans le passé qu’elle soit de retour dans le fuseau horaire local après un ou deux jours tout au plus. Lors de notre dernier retour, elle a eu plus de difficultés et l’heure à laquelle elle se réveillait la nuit se décalait d’une heure chaque nuit, malgré nos efforts pour la mettre immédiatement dans le fuseau horaire local. Le fait de la faire avancer d’une heure tous les jours est le pire des scénarios, en général ça se passe mieux.
Encore quelques conseils…
Utiliser la lumière naturelle du jour
La lumière du jour est un élément important dans la détermination de notre horloge biologique. Si vous sortez à la lumière du jour alors qu’il fait encore nuit à la maison, l’horloge biologique de votre enfant s’adaptera plus rapidement au nouveau fuseau horaire. La lumière du jour contribue également à la production de l’hormone sérotonine, dont nous avons besoin pour fabriquer de la mélatonine (l’hormone du sommeil) afin de bien dormir. Alors, même si c’est le milieu de la nuit à la maison, sortez pendant qu’il fait encore jour sur votre lieu de vacances.
Rendez l’expérience familière
Essayez toujours d’apporter quelques objets de la maison avec vous en vacances pour que l’environnement soit plus familier à votre enfant. Essayez également, dans la mesure du possible, de reproduire le rituel du coucher que vous utilisez chez vous lorsque vous êtes en vacances. Donnez à votre enfant suffisamment de temps pour se détendre.
Tout est nouveau pour lui aussi, il est donc tout à fait normal que vous entendiez des protestations à l’heure du coucher la première nuit ou que votre enfant se réveille plusieurs fois pendant la nuit, alors qu’il a peut-être fait ses nuits à la maison. Soyez patient et essayez d’être compréhensif, il est parfaitement normal que votre enfant soit désorienté pendant un certain temps.
Pièce sombre et bruit blanc
Lorsque vous voyagez, il est particulièrement important que vous puissiez assombrir le plus possible la chambre pour les siestes et les nuits, surtout si vous avez un grand décalage horaire. Dans une chambre d’hôtel, ce n’est souvent pas un problème. Si vous louez une maison, par exemple, cela peut parfois être un défi. Dans ce cas, apportez des sacs poubelles noirs et du ruban adhésif ou utilisez du papier aluminium pour assombrir la pièce.
Le bruit blanc est également très utile en vacances. Pour ma part, je l’utilise presque exclusivement en vacances, principalement pendant les siestes. Dans les hôtels en particulier, les couloirs peuvent être bruyants pendant la journée, ce qui augmente les risques d’une mauvaise sieste. Vous pouvez lire ici pourquoi je trouve le bruit blanc si utile et les appareils que je recommande en tant que coach du sommeil.
Nous espérons donc que ces conseils vous permettront de rendre votre voyage long-courrier un peu plus agréable. Vous voulez d’autres conseils pour dormir en voyage ? Je vous recommande mon guide du sommeil pour les vacances, vous pouvez le trouver ici (bientôt disponible).
Bises,
Nathalie
